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Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, son los principales alimentos que incluye la dieta mediterránea dentro de su lista. Sin embargo, lo que se consume no es lo único que se debe cambiar al comenzar este régimen alimentario, necesariamente debe combinarse con actividad física para tener un resultado adecuado.

Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, Empresa líder en Chile y a nivel mundial en servicios de Calidad de Vida, explica que la dieta mediterránea es una de las más estudiadas y con mayor evidencia científica de sus beneficios para algunas enfermedades. “Esta dieta es de gran interés en el mundo científico por su rol preventivo y de tratamiento de ciertas patologías, ya que es recomendada en casos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico”, agrega.

La base para llevar a cabo de manera correcta una dieta mediterránea, es mantener un estilo de vida saludable. Esto implica una baja ingesta de grasas saturadas, balance en las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6), alimentos ricos en antioxidantes, en carbohidratos complejos tales como: pastas o arroz integral, aportándonos gran cantidad de fibra y, por último, un bajo consumo de proteína animal. “Es una dieta que, por su característica de incorporar alimentos variados y equilibrados, es aplicable a la población adulta sin problemas. Sin embargo, es importante considerar que ante una condición especial, por ejemplo, intolerancias o alergias alimentarias, la recomendación es acercarse a un profesional nutricionista, quien podrá indicar la factibilidad de seguir esta dieta o si se requiere algún tipo de consideración especial”, asegura Elizabeth Luna.

En Chile, se producen alimentos característicos de una dieta mediterránea, la oferta es amplia, pero en general al momento de escogerlos, se hace de forma incorrecta. “Paradójicamente, si bien en Chile existe gran diversidad en cuanto a cantidad y tipos de alimentos y materias primas que son beneficiosos para la salud, nuestra alimentación aún sigue basándose en harinas y azúcares, principalmente. Se deben modificar nuestros hábitos alimentarios para alcanzar las recomendaciones de una dieta mediterránea y llevar una vida más saludable”, explica la nutricionista.

¿Qué debemos comer para adoptar una dieta mediterránea de manera correcta? Elizabeth Luna entrega las mejores recomendaciones:

• El aceite de oliva, es una buena fuente de grasa de adición, aportando vitamina E, beta caroteno y ácidos grasos monoinsaturados, que entregan propiedades cardioprotectoras. La porción recomendada es de 3 a 4 cucharaditas al día.

• Es fundamental un adecuado aporte de antioxidantes y fibra. Para esto, se deben consumir alimentos de origen vegetal en abundancia, tales como: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. La recomendación entre frutas y verduras es de 5 porciones al día (2 frutas y 3 verduras) y las legumbres se deben consumir 2 veces a la semana en reemplazo de la carne.

• El consumo de cereales como: pan, pasta y arroz, se recomienda, ya que otorgan la energía para realizar las actividades diarias. Po lo tanto, se pueden consumir alrededor de 3 porciones diarias y en su mejor versión, integral.

• El consumo excesivo de grasas animales es perjudicial para la salud, por lo que la recomendación es tener un consumo moderado de carnes rojas, prefiriendo las carnes magras y sin piel, tales como: pollo, pavo y posta rosada.

• Aumentar el consumo de pescado fresco a dos porciones a la semana.

• La hidratación es clave. La sugerencia es ingerir 1,5 a 2 litros de agua al día, como mínimo.